Celiachia: quali alimenti si possono mangiare e quali evitare
Quando si parla di celiachia è importante sapere quali alimenti si possono mangiare, quali contengono glutine e quali richiedono maggiore attenzione.
La celiachia non è una semplice intolleranza alimentare: è una malattia cronica su base autoimmune scatenata, nelle persone geneticamente predisposte, dall’ingestione di glutine.
Attualmente il trattamento della celiachia consiste nell’esclusione rigorosa del glutine dalla dieta. Questo non significa però dover rinunciare a un’alimentazione varia: moltissimi alimenti sono naturalmente senza glutine.
Alimenti senza glutine: cosa mangiare con la celiachia
Per orientarsi è utile distinguere gli alimenti in tre gruppi:
- alimenti naturalmente senza glutine;
- alimenti a rischio, per i quali è necessario verificare ingredienti, lavorazione ed etichetta;
- alimenti che contengono glutine e che devono essere esclusi dalla dieta del celiaco.
Cereali e pseudocereali naturalmente senza glutine
Tra i cereali, pseudocereali e altri prodotti naturalmente privi di glutine troviamo:
- riso;
- mais;
- grano saraceno;
- quinoa;
- amaranto;
- miglio;
- sorgo;
- teff;
- manioca;
- patate.
Questi alimenti sono naturalmente privi di glutine, ma quando vengono trasformati in farine, fiocchi, preparati o altri prodotti lavorati bisogna considerare la possibilità di contaminazione o la presenza di altri ingredienti.
Per i prodotti appartenenti alle categorie considerate a rischio è quindi importante verificare attentamente l’etichetta e la presenza della dicitura “senza glutine”.
Alimenti naturalmente senza glutine
Molti alimenti che utilizziamo quotidianamente in cucina sono naturalmente privi di glutine quando vengono consumati al naturale e senza ingredienti aggiunti.
Carne, pesce e uova
- carne fresca;
- pesce fresco;
- molluschi e crostacei freschi;
- uova;
Il problema può presentarsi quando questi alimenti vengono impanati, infarinati, marinati, conditi o trasformati con ingredienti che possono contenere glutine.
Frutta, verdura e legumi
- frutta fresca;
- verdura fresca;
- legumi;
- frutta secca al naturale;
- patate.
Anche in questo caso bisogna distinguere l’alimento naturale dal prodotto trasformato o preparato con altri ingredienti.
Latte e alcuni prodotti lattiero-caseari
Il latte al naturale è privo di glutine, così come molti formaggi tradizionali. Per yogurt, dessert, creme, formaggi elaborati e altri prodotti con ingredienti aggiunti è invece opportuno controllare sempre l’etichetta.
Oli, zucchero e altri ingredienti di base
Tra gli ingredienti naturalmente privi di glutine troviamo anche:
- olio extravergine di oliva;
- oli vegetali;
- zucchero;
- miele;
- sale;
- erbe aromatiche fresche;
- spezie al naturale.
Quali cereali contengono glutine?
Il glutine è presente nel frumento e in diversi cereali correlati.
Una persona celiaca deve evitare alimenti e preparazioni contenenti:
- frumento o grano;
- farro;
- spelta;
- orzo;
- segale;
- triticale;
- grano khorasan, spesso commercializzato con il nome Kamut;
- prodotti e derivati ottenuti da questi cereali, salvo quelli specificamente trattati e dichiarati senza glutine secondo la normativa applicabile.
Di conseguenza, pane, pasta, pizza, biscotti, prodotti da forno, cous cous, bulgur e numerosi altri alimenti tradizionali preparati con questi cereali non sono adatti a una dieta senza glutine, a meno che siano prodotti specificamente formulati e identificati come senza glutine.
E l’avena? Un caso particolare
L’avena merita un discorso separato e non va semplicemente inserita nell’elenco dei cereali vietati come si faceva spesso in passato.
Esistono prodotti a base di avena specificamente identificati come senza glutine. L’Associazione Italiana Celiachia raccomanda comunque che il consumo di avena da parte delle persone celiache venga valutato tenendo conto delle indicazioni del medico e della tolleranza individuale.
Alimenti a rischio: perché bisogna leggere l’etichetta
Tra gli alimenti naturalmente senza glutine e quelli sicuramente vietati esiste una categoria molto importante: gli alimenti a rischio.
Un prodotto può infatti contenere ingredienti aggiunti, aromi, addensanti o altri componenti che ne modificano l’idoneità. Inoltre durante la produzione può verificarsi una contaminazione con cereali contenenti glutine.
Per questo non è corretto stabilire che tutti i prodotti appartenenti a una determinata categoria siano sempre consentiti o sempre vietati.
Quando si acquistano prodotti trasformati è fondamentale leggere attentamente l’etichetta e, per le categorie a rischio, verificare la presenza della dicitura “senza glutine”.
Cosa significa “senza glutine” sull’etichetta?
La dicitura “senza glutine” non è semplicemente un’indicazione commerciale.
Il suo utilizzo è regolamentato e identifica alimenti che rispettano i requisiti previsti per poter essere dichiarati senza glutine.
Per chi soffre di celiachia rappresenta quindi un riferimento importante nella scelta dei prodotti confezionati appartenenti alle categorie a rischio.
Attenzione alla contaminazione in cucina
Preparare un piatto senza utilizzare direttamente ingredienti contenenti glutine non è sempre sufficiente.
In cucina bisogna prestare attenzione anche alla contaminazione con il glutine durante la preparazione.
Alcuni esempi pratici:
- utilizzare superfici di lavoro perfettamente pulite;
- evitare residui di farina, pane o pangrattato;
- utilizzare utensili e attrezzature puliti;
- prestare attenzione a taglieri, tostapane e altri strumenti che possono contenere residui;
- evitare che alimenti senza glutine entrino in contatto con prodotti contenenti glutine;
- prestare particolare attenzione alla gestione delle farine, che possono disperdersi facilmente nell’ambiente;
- organizzare correttamente preparazione, conservazione e servizio.
Friggitrice e alimenti senza glutine
Un esempio particolarmente importante nella ristorazione riguarda la friggitrice.
Utilizzare lo stesso olio per friggere un alimento senza glutine e prodotti impanati o infarinati contenenti glutine può provocare contaminazione.
La gestione degli alimenti senza glutine deve quindi riguardare non soltanto gli ingredienti della ricetta, ma l’intero processo di preparazione.
Il consiglio dello chef
Dal punto di vista della cucina professionale, il modo migliore per gestire correttamente un piatto destinato a una persona celiaca è organizzare il lavoro prima di iniziare la preparazione.
Ingredienti, piano di lavoro, utensili, attrezzature e modalità di cottura devono essere controllati prima del servizio.
Molti piatti possono essere preparati naturalmente senza glutine partendo da ingredienti semplici come pesce, carne, uova, riso, mais, patate, verdure, legumi e frutta.
Non è quindi sempre necessario costruire una cucina completamente diversa: è necessario conoscere gli ingredienti e soprattutto gestire correttamente il rischio di contaminazione.
Informarsi da fonti affidabili
Le indicazioni sugli alimenti idonei possono essere aggiornate nel tempo e la situazione può cambiare in funzione della formulazione e della lavorazione di un prodotto.
Per questo, oltre alla lettura delle etichette, consiglio di fare riferimento alle indicazioni dell’Associazione Italiana Celiachia (AIC) e del Ministero della Salute.